În ce produse se găsește acidul folic: lista alimentelor și preparatelor recomandate
Acidul folic este un vitamin important, implicat în procesele de formare a sângelui, regenerarea celulară și funcționarea sistemului nervos. Necesarul de vitamina B9 crește în mod special în perioadele de dezvoltare și creștere intensă a organismului.
Substanța a fost descoperită în anul 1941, fiind izolată pentru prima dată din frunzele verzi ale plantelor. De aici provine și denumirea sa — de la cuvântul latin folium, care înseamnă „frunză”. Să vedem ce alimente ajută la menținerea nivelului optim de acid folic și de ce această vitamină este atât de importantă pentru organism.
Vitamina B9 poate fi obținută din ficat, leguminoase, verdețuri cu frunze, ouă și produse integrale. Vitamina B9 este deosebit de importantă în timpul sarcinii, în perioadele cu solicitări crescute și în cazul unei alimentații monotone.
De ce este necesar acidul folic
Acidul folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9 (Bc, vitamina M), participă la producerea aminoacizilor, acizilor nucleici, purinelor și pirimidinelor. De asemenea, joacă un rol esențial în procesul de formare a sângelui — împreună cu vitamina B12 stimulează eritropoieza.
Acidul folic este produs și în cantități mici de microflora intestinală.
Această substanță este indispensabilă în afecțiuni precum anemia, agranulocitoza și leucopenia. Necesarul de acid folic crește în timpul sarcinii, în caz de hipotrofie — pentru stimularea sintezei proteinelor — și în diferite forme de anemie.
În perioada sarcinii, vitamina protejează copilul de efectele factorilor teratogeni, adică ale factorilor care pot influența negativ dezvoltarea fătului. În plus, acidul folic contribuie la absorbția fierului.
Vitamina B9 este utilizată și în tratamentul complex al bolilor gastroenterologice, neurologice și oncologice. În cazul disbiozei, absorbția acestei substanțe este afectată.
Metabolismul vitaminei
Acidul folic se găsește în alimente sub formă legată, ceea ce înseamnă că nu poate pătrunde direct în țesuturi. În timpul digestiei, din substanță este eliberat componentul biologic activ, care este absorbit prin peretele intestinal și apoi transportat către țesuturi.
Din cauza complexității acestui proces, organismul absoarbe doar o parte din vitamina conținută în alimente. Prepararea termică a alimentelor distruge o cantitate semnificativă de acid folic încă înainte de consum.
Vitamina este sensibilă la temperaturi ridicate și lumină și se degradează rapid.
Ce afectează absorbția vitaminei B9
Chiar și în cazul unei alimentații complete, organismul poate primi o cantitate insuficientă de vitamina B9. Absorbția este influențată de prepararea termică îndelungată a alimentelor, consumul excesiv de alcool, fumatul, dietele stricte și mesele neregulate.
Anumite medicamente pot reduce nivelul acidului folic, inclusiv unele antibiotice, anticonvulsivante și preparate hormonale.
Problemele de absorbție apar și în cazul bolilor intestinale și al afecțiunilor tractului gastrointestinal.
Nivelul vitaminei B9 poate fi influențat și de particularitățile genetice ale metabolismului. Riscul de deficit este mai mare la persoanele cu boli cronice, organism slăbit și alimentație limitată.
Manifestările deficitului
Semnele tipice ale deficitului de vitamina B9 sunt simptomele tulburărilor de formare a sângelui și, ca urmare, anemia macrocitară, leucopenia și întârzierea creșterii.
Printre manifestările clinice ale deficitului se numără și tulburările de regenerare a epiteliului, în special la nivelul tractului gastrointestinal.
Deficitul de vitamina B9 apare destul de rar, deoarece acidul folic este produs în cantitate suficientă de microflora intestinală.
Administrarea sulfonamidelor în tratamentul anumitor boli poate favoriza apariția avitaminozei. Aceste preparate sunt analogi ai acidului para-aminobenzoic și inhibă producerea vitaminei B9 de către bacterii.
Anumite medicamente pot reduce producerea și absorbția vitaminei B9, crescând astfel riscul de deficit. Aceste preparate sunt utilizate inclusiv în tratamentul pacienților oncologici.
Necesarul zilnic
Un organism sănătos poate tolera relativ ușor un deficit temporar de vitamina B9. Nivelul normal al acidului folic în sânge este de aproximativ 7–39,7 nmol/l.
Studiile au arătat că în mai multe țări europene nivelul acidului folic în organism este sub valorile recomandate. Din acest motiv, este important să știm ce alimente conțin vitamina B9.
Pentru desfășurarea normală a proceselor biochimice și dezvoltarea corectă a embrionului, concentrația vitaminei trebuie să fie de cel puțin 10 nmol/l.
Potrivit recomandărilor Institutului pentru Dezvoltarea Sănătății, aportul zilnic de acid folic din alimentație ar trebui să fie:
- copii până la 13 ani — 200 mcg pe zi;
- adolescenți între 14 și 17 ani — aproximativ 300 mcg;
- persoane peste 18 ani — 400 mcg;
- femei însărcinate și care alăptează — 500 mcg.
În general, necesarul zilnic pentru un adult este de aproximativ 200 mcg, însă în cazul tulburărilor de absorbție se recomandă până la 400 mcg pe zi.
În ce produse se găsește acidul folic
Lista produselor considerate cele mai bune surse de acid folic:
- drojdie;
- ficat;
- rinichi;
- carne și alte produse de origine animală;
- frunze verzi, spanac, salată, pătrunjel, frunze de urzică.
Conținutul de vitamina B9 în 100 g de produs:
- ficat de vită — 240 mcg;
- spanac — 80 mcg;
- chiftele din ficat cu cartofi — 330 mcg;
- germeni de grâu — 1250 mcg;
- mix de salată — 130 mcg;
- fasole fiartă — 332 mcg;
- nuci — 77 mcg;
- făină de secară — 55 mcg;
- brânză — 22–45 mcg.
O cantitate suficientă de acid folic se găsește și în paprika, leguminoase, diverse fructe, fructe de pădure și citrice. Vitamina B9 poate fi obținută și din produse lactate, ouă, semințe de floarea-soarelui, germeni și produse din cereale integrale.
O treime din alimentația zilnică ar trebui să fie formată din legume și fructe, preferabil consumate crude și proaspete.
Femeile care planifică o sarcină ar trebui să administreze suplimentar preparate cu acid folic. Acestea se eliberează fără rețetă și sunt disponibile în farmacii.
Vitamina B9 face parte din multe complexe polivitaminice. Totuși, astfel de preparate nu pot înlocui o alimentație echilibrată, ci doar ajută la corectarea dezechilibrelor vitaminice.
Exemplu de meniu zilnic de 2000 kcal care acoperă necesarul de vitamina B9
- Mic dejun: terci de hrișcă cu roșie proaspătă, pâine integrală crocantă, iaurt natural, ceai;
- Gustare: morcov crud ras;
- Prânz: cartofi copți cu pește, salată de varză proaspătă, praz și portocală, salată din frunze verzi și varză chinezească, pâine integrală crocantă, baton din cereale;
- Gustare de după-amiază: banană;
- Cină: paste cu sos de pui, budincă din conopidă și ouă, salată cu smântână din roșii și ceapă verde, pâine integrală crocantă, măr, chefir.
Deficitul de vitamina B9 este deosebit de periculos în primele săptămâni de sarcină, când se formează sistemul nervos și principalele organe ale fătului. De aceea, aportul suficient de acid folic este important încă din etapa planificării sarcinii.
O altă categorie de persoane care necesită prevenirea deficitului de vitamina B9 este reprezentată de cei la care nivelul redus al acidului folic este o particularitate individuală. În aceste cazuri, sănătatea reproductivă poate fi afectată și există risc crescut de malformații la viitorii copii.
Persoanele cu risc crescut de deficit de acid folic
- persoanele cu malformații congenitale sau cele care au rude cu astfel de patologii;
- persoanele cu boli cronice și tratament medicamentos permanent;
- femeile care suferă de infertilitate;
- persoanele cu alimentație dezechilibrată și restrictivă;
- fumătorii — nicotina reduce absorbția vitaminei;
- persoanele care consumă excesiv alcool sau droguri;
- femeile cu pierderi repetate de sarcină — avorturi spontane sau sarcini oprite din evoluție;
- femeile care au născut prematur;
- persoanele aflate permanent sub stres psihoemoțional;
- persoanele care au trecut recent prin boli acute sau depun efort fizic intens.
Se poate produce exces de acid folic?
Excesul de vitamina B9 în urma unei alimentații obișnuite apare rar, deoarece surplusul unei vitamine hidrosolubile este eliminat parțial din organism.
Problemele apar mai frecvent în cazul administrării necontrolate de suplimente și complexe polivitaminice fără recomandarea medicului.
Depășirea pe termen lung a dozelor recomandate poate masca deficitul de vitamina B12, ceea ce face ca unele tulburări ale sistemului nervos să rămână neobservate.
Din acest motiv, preparatele cu acid folic ar trebui administrate ținând cont de vârstă, starea de sănătate și necesitățile individuale ale organismului.
Menținerea unui nivel normal de vitamina B9 este susținută de o alimentație variată, bogată în verdețuri, leguminoase, cereale integrale și alte surse naturale de acid folic.
În timpul sarcinii, în cazul bolilor cronice, al solicitărilor intense sau al tulburărilor de absorbție, necesarul de vitamina poate crește, iar schema de administrare a suplimentelor trebuie discutată cu medicul.
Întrebări frecvente
În ce produse se găsește cel mai mult vitamina B9?
Cele mai bogate surse de vitamina B9 sunt ficatul, fasolea, spanacul, legumele verzi și salatele. Acidul folic se găsește și în nuci, cereale integrale, ouă, produse lactate, fructe și fructe de pădure.
De cât acid folic are nevoie zilnic un adult?
Un adult are nevoie, în general, de aproximativ 400 mcg de acid folic pe zi. Femeilor însărcinate și celor care alăptează li se recomandă adesea aproximativ 500 mcg de vitamina B9 zilnic.
De ce este acidul folic atât de important în sarcină?
Acidul folic este necesar pentru formarea sistemului nervos și a țesuturilor fătului în primele săptămâni de sarcină. Deficitul de vitamina B9 poate crește riscul tulburărilor de dezvoltare.
Se poate obține acidul folic doar din alimentație?
Acidul folic poate fi obținut din verdețuri, legume, leguminoase, ficat și produse integrale. Totuși, în timpul sarcinii sau în caz de deficit, medicul poate recomanda suplimente cu vitamina B9.
Care sunt semnele deficitului de acid folic?
Deficitul de vitamina B9 poate provoca anemie, slăbiciune și probleme de regenerare a țesuturilor. Riscul de deficit este mai mare în cazul alimentației monotone, al bolilor cronice și al consumului de alcool.
