10 fapte despre somn care vă pot ajuta să dormiți mai bine
În medie, omul își petrece o treime din viață dormind, însă puțini știu de ce avem nevoie de somn și de ce, odată cu vârsta, devine mai greu să adormim. Iată 10 fapte despre somn, somnambulism și insomnie.
Există nu doar „bufnițe” și „ciocârlii”, ci și „porumbei”
Somnul și starea de veghe sunt reglate de ceasul biologic intern — ritmurile circadiene. Acestea depind în mare parte de lumina solară: noaptea dormim, ziua suntem activi.
Ritmurile circadiene au însă particularități individuale, numite cronotipuri. Majoritatea au auzit de „ciocârlii”, care se culcă și se trezesc devreme, și de „bufnițe”, active noaptea. Există și un al treilea cronotip — „porumbeii”, care adorm înainte de miezul nopții și se trezesc în jurul orei 08:00. Este cel mai răspândit tip, motiv pentru care normele sociale de somn și veghe sunt adaptate acestuia.
Este mai sănătos să fii „ciocârlie”
Statisticile arată că „bufnițele” trăiesc mai puțin decât „ciocârliile”. Persoanele active noaptea au mai des obezitate, apnee în somn, hipertensiune arterială și tulburări depresive. Cercetătorii consideră că motivul este nepotrivirea dintre ritmurile circadiene ale „bufnițelor” și normele sociale, ceea ce le face mai greu adaptabile.
Cronotipul poate fi ajustat parțial dacă afectează calitatea vieții, dar nu poate fi schimbat complet, fiind în mare parte determinat genetic. Încercările agresive de a transforma o „bufniță” într-o „ciocârlie” pot fi chiar periculoase.
Toată lumea se trezește noaptea, dar nu își amintește
Pe parcursul nopții, creierul trece prin diferite faze de somn, care formează cicluri — așa-numita arhitectură a somnului. Somnul lent are mai multe etape: somnolență, tranziție și somn profund, când activitatea cerebrală scade la minimum. Urmează somnul REM (rapid), în care crește activitatea cerebrală, pulsul se accelerează, iar ochii se mișcă sub pleoape.
La finalul fazei REM apar microtreziri. Persoana se trezește pentru câteva clipe și reintră imediat în somnul lent, fără să conștientizeze. Astfel începe un nou ciclu.
Coșmarurile pot fi tratate
Nu există un răspuns clar de ce visăm. Una dintre teorii spune că visele sunt legate de procesarea emoțiilor și amintirilor. De obicei, ne amintim doar visele din faza REM, aproape de trezire.
Coșmarurile sunt adesea asociate cu teme anxioase sau pericole fizice, ceea ce duce la accelerarea ritmului cardiac și a respirației. Ele sunt considerate o formă de parasomnie — tulburare de somn. Nu reprezintă un diagnostic în sine, dar pot fi corectate prin psihoterapie, iar în cazuri severe prin tratament medicamentos.
Somnambulismul nu este o boală psihică
Somnambulismul apare din cauza trezirii incomplete între fazele de somn lent și REM. Procesele de inhibiție și activare din creier nu sunt sincronizate, iar persoana rămâne „blocată” între somn și veghe. Nu este un semn de boală psihică, ci o tulburare de somn.
Comportamentul somnambulilor variază: pot vorbi, merge sau chiar desfășura activități complexe. Mitul că nu trebuie treziți este fals: nu există risc de infarct, însă trezirea bruscă îi poate dezorienta. Cel mai bine este să fie ghidați ușor înapoi la pat.
Persoanele în vârstă dorm mai puțin
Într-o noapte, trecem prin 4–6 cicluri de somn. Primul durează 70–100 de minute, următoarele 90–100 de minute. În prima parte a nopții predomină somnul lent, iar spre dimineață somnul REM, ceea ce face ca somnul de dinainte de răsărit să fie mai superficial.
După 60 de ani, oamenii dorm în medie cu o oră și jumătate mai puțin. Tranzițiile între faze devin mai lente, apar treziri frecvente și dificultăți de readormire.
Explicațiile posibile: sensibilitatea crescută la lumină și scăderea secreției de melatonină sau apneea de somn, care după 65 de ani apare de trei ori mai des. În timpul apneei, oxigenarea sângelui scade, sistemul nervos simpatic se activează și persoana se trezește.
Răcoarea îmbunătățește somnul
Temperatura corpului scade ușor înainte de somn și crește dimineața. De aceea, în dormitor se recomandă o temperatură de 16–19 °C. Studiile arată că răcirea ajută la adormire: un prosop rece pe frunte sau un duș răcoros pot fi eficiente.
Somnul de zi este benefic
Un pui de somn scurt poate îmbunătăți starea generală, dar doar dacă nu durează mult. Cercetările arată că după un somn scurt oamenii au rezultate mai bune la testele cognitive. Somnul lung, în schimb, crește riscul de diabet și hipertensiune, mai ales la vârstnici.
Cel mai bine este ca somnul de zi să aibă loc înainte de ora 14:00 și să dureze 15–20 de minute. O variantă eficientă este „somnul cu cafea”: beți o ceașcă de espresso și dormiți 20 de minute. La trezire, cafeina își face efectul și oferă un plus de energie.
Insomnia nu înseamnă doar dificultăți de adormire
Orice tulburare care afectează calitatea somnului poate fi considerată insomnie. Cele mai frecvente simptome sunt:
- dificultăți de adormire;
- treziri frecvente;
- treziri matinale;
- somnolență diurnă;
- iritabilitate și anxietate în timpul zilei;
- probleme de concentrare;
- preocupare constantă legată de somn.
Insomnia poate fi o problemă de sine stătătoare sau un simptom al altor boli: diabet, astm, hipertiroidism, reflux gastroesofagian, boala Parkinson sau Alzheimer.
Femeile suferă mai des de insomnie
De ce femeile sunt mai afectate de tulburările de somn nu este pe deplin clar. Probabil, cauza este legată de hormonii sexuali. Un studiu al Universității Stanford a arătat că estrogenul și progesteronul modifică arhitectura somnului și influențează transmiterea impulsurilor nervoase în zonele cerebrale responsabile de reglarea somnului și a stării de veghe.
Dezechilibrul hormonal, de exemplu în perioada menopauzei, agravează situația. Aproape jumătate dintre femeile aflate la menopauză se plâng de insomnie. Aproape jumătate dintre femeile aflate la menopauză raportează tulburări de somn.
Somnul și starea de veghe sunt reglate de ritmurile circadiene, iar fiecare persoană are un cronotip propriu: „ciocârlie”, „porumbel” sau „bufniță”. Acestea nu pot fi schimbate complet, dar pot fi ajustate. Somnul de noapte este alcătuit din faze lente și rapide, care se succed în cicluri. Într-o noapte, trecem prin 4–6 astfel de cicluri. Visele se rețin mai ales în faza REM, iar coșmarurile și somnambulismul sunt tulburări de somn ce pot fi tratate. Insomnia nu înseamnă doar dificultăți de adormire, ci și treziri frecvente, somn superficial, oboseală și iritabilitate în timpul zilei. Femeile sunt mai predispuse la insomnie, probabil din cauza modificărilor hormonale. Persoanele în vârstă dorm, în medie, cu o oră și jumătate mai puțin, iar somnul de zi, scurt și controlat, poate fi benefic pentru sănătate.
