Pericolele masei corporale scăzute și cum să crești în greutate fără a-ți afecta sănătatea

De ce este periculoasă masa corporală scăzută și cum să te îngrași fără a dăuna sănătății

Problemele legate de greutate nu se limitează doar la excesul ponderal. O masă corporală prea mică reprezintă o amenințare la fel de serioasă (iar uneori chiar mai mare) pentru sănătatea unei persoane. În multe cazuri, acumularea kilogramelor lipsă este mai dificilă decât pierderea celor în plus.

În acest articol analizăm cauzele masei corporale scăzute și metodele care pot ajuta la readucerea acestui indicator în limite normale.

Cum se determină deficitul ponderal

Cea mai accesibilă metodă, pe care o poate folosi oricine, este calcularea indicelui de masă corporală (IMC) după formula:

IMC = M / L², unde:

• M – masa corporală, exprimată în kilograme;
• L – înălțimea, exprimată în metri.

Un IMC cuprins între 18,5 și 24,9 este considerat normal.

Valoarea IMC < 16 indică un deficit ponderal sever.

Exemple de calcul:

• Calculăm IMC pentru o persoană cu înălțimea de 170 cm și greutatea de 75 kg:
  IMC = 75 / 1,7² = 25,95 – valoare puțin peste normă.
• Calculăm IMC pentru o persoană cu înălțimea de 170 cm și greutatea de 60 kg:
  IMC = 60 / 1,7² = 20,76 – valoare în limite normale.
• Calculăm IMC pentru o persoană cu înălțimea de 170 cm și greutatea de 45 kg:
  IMC = 45 / 1,7² = 15,57 – deficit sever de masă corporală.

Principalul dezavantaj al acestei metode este că nu ține cont de particularitățile individuale ale organismului. De aceea, pentru stabilirea unui diagnostic corect, este necesară consultarea unui medic, care poate recomanda investigații detaliate.

Medicul poate solicita efectuarea unei analize de bioimpedanță – procedură care determină cantitatea de grăsime, masă musculară și apă din organism. De asemenea, pot fi recomandate analize de laborator, precum:

• analiza biochimică a sângelui – oferă informații despre principalii indicatori și starea generală a organismului;
• analiza sângelui pentru determinarea nivelului hormonal – permite evaluarea echilibrului hormonal și depistarea disfuncțiilor glandelor endocrine;
• analiza glicemiei – pentru verificarea prezenței diabetului zaharat;
• analiza generală a urinei – permite evaluarea funcției rinichilor și a sistemului vascular;
• analiza scaunului și coprograma – utile pentru confirmarea sau excluderea patologiilor tractului digestiv.

Dacă este necesar, medicul poate recomanda investigații suplimentare.

Ce pericole ascunde deficitul de masă corporală

Este important să înțelegem cât de periculoasă poate fi o masă corporală scăzută. În cazul deficitului ponderal, organismul nu primește suficienți nutrienți, inclusiv vitamine și minerale. Acest lucru poate duce la următoarele probleme:

• încetinirea creșterii și dezvoltării (deosebit de periculos pentru copii și adolescenți);
• scăderea densității osoase, fragilitate crescută a oaselor și risc de osteoporoză, atunci când organismul nu primește suficient calciu și vitamina D;
• slăbirea sistemului imunitar – risc crescut de infecții și perioade mai lungi de recuperare după boli;
• anemie – afecțiune cauzată de deficitul de fier, vitamina B12 sau acid folic;
• tulburări ale ciclului menstrual și ale funcției de reproducere la femei;
• impotență și infertilitate la bărbați;
• căderea părului, afecțiuni dentare și gingivale;
• uscăciunea pielii, pierderea tonusului și elasticității, îmbătrânire prematură;
• creșterea riscului de deces prematur.

Ținând cont de aceste consecințe negative, este important să înțelegem corect cauzele deficitului de masă corporală

Cauzele deficitului de masă corporală

Cauzele care duc la apariția deficitului de masă corporală pot fi împărțite în trei grupe principale:

• stil de viață nesănătos,
• afecțiuni grave,
• predispoziție genetică.

Să analizăm aceste grupe mai detaliat.

Stil de viață nesănătos

Un stil de viață în care organismul consumă mult mai multe calorii decât primește poate duce mai întâi la pierdere în greutate, iar apoi la epuizare și la apariția unor boli.

Urătorii factori influențează negativ masa corporală:

• alimentație necorespunzătoare,
• activitate fizică intensă în condiții de refacere insuficientă,
• somn insuficient,
• surmenaj,
• stres frecvent,
• fumat,
• consum excesiv de alcool,
• utilizarea substanțelor narcotice.

Toate acestea, luate împreună sau separat, pot duce la apariția și dezvoltarea unor boli periculoase, care nu doar provoacă deficit ponderal, ci și au consecințe negative asupra organismului uman.

Boli

Adesea, cauza deficitului de masă corporală o reprezintă afecțiuni grave care perturbă procesele metabolice și funcționarea diferitelor sisteme ale organismului.

• Diabetul zaharat – o tulburare a procesului de absorbție a glucozei, din cauza căreia organismul începe să „ardă” rezervele de grăsime pentru a obține energie.
• Oncologie. Neoplasmele maligne necesită multă energie pentru creștere, pătrund în diverse organe, provocând disfuncții și perturbând metabolismul.
• Boala celiacă – o formă severă de intoleranță la gluten. În acest caz, consumul produselor ce conțin gluten provoacă tulburări severe ale tractului gastro-intestinal.
• Hipertireoză – producție excesivă de hormoni tiroidieni, ceea ce accelerează metabolismul și duce la scădere în greutate.
• Amiloidoză – tulburare a metabolismului proteinelor.
• Infecții de etiologie bacteriană, virală sau parazitară.
• HIV, SIDA și multe alte afecțiuni.
• Tulburări de alimentație, în special anorexia nervoasă.

Multe fete, dorind să slăbească cu orice preț, renunță la alimentele bogate în calorii, se supun dietelor drastice și antrenamentelor fizice epuizante. Acest lucru poate contribui la dezvoltarea tulburărilor de alimentație, manifestate prin dorința constantă de a controla greutatea corporală. Astfel apare anorexia nervoasă – o patologie care necesită tratament. Pacienții cu această afecțiune adesea își fac rău organismului, recurgând la metode periculoase de slăbire.

Ținând cont de cauzele deficitului ponderal, înainte de a lua măsuri pentru a te îngrășa, este necesar să consulți un medic. Rezultatele investigației medicale vor determina pașii următori.

Dacă un anumit tip de boală este cauza masei corporale reduse, va fi necesar tratamentul — și este mai bine ca acesta să înceapă cât mai devreme.

Predispoziție genetică

În multe cazuri, constituția slabă se explică printr-o rată ridicată a metabolismului. Organismul arde rapid caloriile primite, fără a-și permite să acumuleze rezerve și să ia în greutate. În plus, în prezent au fost identificate aproximativ 400 de gene ale căror mutații influențează direct sau indirect masa corporală.

Totuși, greutatea corporală nu este determinată doar de genetică. Oamenii de știință estimează influența acesteia la 25–75% (în funcție de particularitățile individuale). Peste predispoziția genetică se suprapun factorii de mediu și stilul de viață pe care îl duce persoana.

Cum poate o persoană sănătoasă să ia în greutate

Pentru a lua în greutate fără a afecta sănătatea, este necesar în primul rând să acorzi atenție alimentației. Este important să respecți următoarele recomandări.

Adăugarea în dietă a alimentelor sănătoase și bogate în calorii

Principiul de bază este să consumi mai multe calorii decât arde organismul. Dacă în mod normal o femeie are nevoie de 2000–2200 kcal pe zi, iar un bărbat de 2500–2700 kcal, atunci pentru creșterea treptată în greutate rația zilnică trebuie mărită cu 200–500 kcal. Pentru femei – până la 2200–2700 kcal, pentru bărbați – până la 2400–3200 kcal.

Dacă este necesară o creștere rapidă în greutate, norma zilnică poate fi mărită cu 700–1000 kcal.

Este important să ne amintim că, în goana după calorii, nu trebuie să uităm de calitatea alimentelor. Pentru creșterea sănătoasă în greutate nu sunt potrivite fast-foodul și produsele cu un conținut ridicat de zahăr (băuturi carbogazoase, produse de patiserie, dulciuri).

Trebuie preferați carbohidrații complecși (cereale, paste din grâu dur, pâine integrală). Este obligatoriu consumul alimentelor bogate în proteine – ouă, carne, carne de pasăre, pește, brânză de vaci, leguminoase. În dietă trebuie adăugate și grăsimi sănătoase – nuci, avocado, ulei de măsline, pește gras.

Respectarea proporțiilor corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați

Cea mai potrivită proporție este „20-20-60”: 20% proteine, 20% grăsimi, 60% carbohidrați.

Dacă este necesară creșterea masei musculare, se utilizează proporția „30-20-50”: 30% proteine, 20% grăsimi, 50% carbohidrați.

Pentru a lua în greutate nu doar datorită grăsimii, ci și prin creșterea masei musculare, este important să calculezi corect cantitatea de proteine din dietă – 1,5 g per 1 kg de greutate corporală pe zi.

La o greutate de 50 kg, cantitatea necesară de proteine este de 75 g pe zi. Pentru a obține această cantitate, poți consuma aproximativ 200 g piept de pui, 100 g brânză de vaci și 2 ouă, distribuite uniform pe parcursul zilei. Proteinele se găsesc și în produsele de origine vegetală. Alte produse pot fi adăugate în meniu respectând proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Când alimentele obișnuite bogate în proteine devin monotone, se pot încerca shake-urile proteice

Acestea reprezintă o sursă suplimentară de proteine și calorii în formă lichidă. Organismul le absoarbe ușor. Această variantă este potrivită pentru persoanele care nu pot consuma cantități mari de hrană.

Însă este important să nu exagerăm: excesul de proteine crește încărcarea asupra rinichilor. De asemenea, este esențial să fie ales corect tipul de shake – este de preferat un concentrat obișnuit de proteine din zer, fără zahăr și fără alte adaosuri.

La alcătuirea unui meniu pentru creșterea masei corporale este necesar să se utilizeze tabelele care indică valoarea calorică și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din diferite produse alimentare. Acest lucru permite crearea independentă a unui regim alimentar echilibrat. Se poate apela și la un dietetician. Medicul va ajuta la luarea în considerare a particularităților individuale ale organismului și va propune un meniu mai variat.

Practica sportului

Creșterea în greutate trebuie să se realizeze nu doar prin acumularea de țesut adipos, ci și prin creșterea masei musculare. Iar acest proces este imposibil fără activitate fizică regulată și antrenamente de forță. Se pot efectua trei antrenamente pe săptămână, fiecare dedicat unui anumit grup muscular. O astfel de abordare permite mușchilor să se refacă.

Antrenamentul începe cu o încălzire de zece minute, care poate include exerciții cardio, stretching sau gimnastică articulară. Apoi urmează partea principală a antrenamentului, cu durata de 40–45 de minute. Exercițiile se realizează în regimul 30–40/60 – 30–40 de secunde de efort, 60 de secunde de pauză.

Este de preferat ca setul de exerciții să fie efectuat sub supravegherea unui antrenor de fitness. Acesta va ajuta la stabilirea unui program echilibrat de antrenament. Sesiunea se încheie cu un cardio de 20 de minute. Această etapă îmbunătățește circulația sângelui și crește aportul de oxigen către mușchi, contribuind la dezvoltarea rezistenței. Apoi urmează exercițiile de stretching pentru revenire. După antrenament, este necesar somn suficient.

Consumarea alimentelor de 5–6 ori pe zi

Atunci când este necesară creșterea în greutate, un astfel de regim alimentar reduce sarcina asupra stomacului și intestinelor și îmbunătățește procesul digestiv. Dimineața este recomandat consumul produselor bogate în grăsimi nesaturate – cereale, lactate, nuci.

În timpul gustărilor se recomandă consumul de fructe, legume, nuci. Seara nu este indicat consumul de alimente grase. Astfel de produse înainte de somn provoacă senzație de greutate în stomac și nu contribuie la o creștere sănătoasă în greutate.

Nu se bea apă înainte de masă

A bea apă înainte de masă înseamnă a umple stomacul și a diminua senzația de foame. Când este necesară luarea în greutate, este mai bine să te așezi la masă cu stomacul gol. Apa trebuie consumată între mese și nu mai târziu de 30–40 de minute înainte de masă.

Îmbogățirea mâncărurilor obișnuite cu produse bogate în calorii

Aceasta se poate face cu ușurință. În terci se poate adăuga o banană, un măr, o pară, fructe de pădure sau nuci. În salată se pot pune avocado și un pumn de nuci sau semințe. Legumele pot fi stropite cu ulei. În cafea se pot adăuga smântână sau frișcă în loc de lapte. Acest obicei permite creșterea ușoară a aportului caloric al celor mai obișnuite feluri de mâncare.

Gătitul cu condimente și mirodenii

Diferitele condimente adăugate în mâncare stimulează apetitul. În plus, utilizarea lor este o modalitate excelentă de a diversifica preparatele plictisitoare și de a experimenta combinații de arome.

Renunțarea la fumat

Fumatul este una dintre cauzele pierderii în greutate, deoarece tutunul reduce senzația de foame. După renunțarea la fumat, se restabilesc gustul și mirosul, afectate de utilizarea îndelungată a nicotinei. Aceasta duce la creșterea apetitului. În plus, se normalizează funcționarea sistemului digestiv.

Un fumător apelează adesea la țigări pentru a reduce tensiunea. Renunțând la fumat, persoana pierde această modalitate de a gestiona stresul și începe să îl „compenseze” prin alimentație. Foștii fumători, scăpând de acest obicei nociv, ajung să mănânce mai mult și se pot îngrășa ușor cu 5–7 kg în două-trei luni.

Concluzie

Creșterea în greutate este o sarcină nu mai puțin dificilă decât pierderea în greutate. Înainte de a începe acest proces, este necesar să fie înțeleasă cauza masei corporale scăzute. Pentru a clarifica acest aspect este necesară consultarea unui medic. Este important de conștientizat că deficitul ponderal poate fi o consecință a unor boli grave.

Dacă persoana este sănătoasă, este esențial să fie alcătuit un regim alimentar corect și echilibrat, să fie respectat ritmul de lucru, odihnă și activitate fizică. De asemenea, este necesar să fie abandonate obiceiurile nocive.

Informațiile prezentate nu pot fi utilizate pentru autodiagnostic, stabilirea tratamentului și nu înlocuiesc consultul medical!