Majoritatea medicilor din întreaga lume recomandă femeilor însărcinate cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Una dintre cele mai blânde și populare opțiuni este yoga pentru gravide. Însă apare întrebarea: este sigur să începi dacă nu ai practicat niciodată? Este yoga sigură în primul trimestru și prin ce diferă exercițiile din trimestrele al doilea și al treilea?
În continuare, analizăm cele mai frecvente întrebări despre yoga în timpul sarcinii și explicăm cum poate fi adaptată practica la schimbările corpului.
1. Se poate practica yoga în primul trimestru?
De cele mai multe ori — da, dacă nu există contraindicații din partea medicului și starea generală este bună.
Totuși, primul trimestru este adesea însoțit de oboseală accentuată și greață, de aceea este recomandat să alegi sesiuni scurte (nu mai mult de 30 de minute) și liniștite.
- Exerciții de respirație
- Mobilitate ușoară a bazinului
- Poziția „pisica-vaca”
- Pauze regulate de odihnă pe o parte între asane
Reper simplu: setează un timer de 15 minute la începutul antrenamentului. Dacă după acest timp te simți bine, poți continua. Dacă nu, este suficient pentru ziua respectivă.
2. Nu am practicat niciodată yoga. Pot începe în timpul sarcinii?
Da, însă este recomandat să alegi clase special concepute pentru gravide. Instructorii oferă variante sigure ale exercițiilor, adaptate pentru abdomen și planșeul pelvin.
Aceste clase sunt, de regulă, denumite yoga prenatală, yoga pentru gravide sau yoga feminină.
Înainte de începerea ședinței, poți anunța instructorul:
„Sunt însărcinată și nu am mai practicat yoga — pot face exercițiile pe o parte sau în sprijin pe mâini și genunchi?”
3. Ce poziții ar trebui evitate?
În timpul sarcinii, se recomandă evitarea:
- yogăi fierbinți (practicată în încăperi cu temperaturi peste 40°C)
- răsucirilor profunde care comprimă abdomenul
- reținerii prelungite a respirației
- pozițiilor inversate dificile (statul pe cap sau „lumânarea”), mai ales dacă nu au fost practicate anterior
După primul trimestru, este indicat să nu stai întinsă pe spate perioade lungi și să eviți exercițiile intense pentru abdomen.
Dacă în timpul unei asane apare senzația de presiune în abdomen sau dificultăți de respirație, exercițiul trebuie oprit imediat.
4. Cum protejezi mușchii abdomenului?
O regulă importantă este să expiri în momentul efortului.
De exemplu, atunci când te ridici de pe podea sau ridici un obiect: expiră ușor, activează planșeul pelvin și apoi execută mișcarea.
Este important să eviți exercițiile în care apare o proeminență pe linia mediană a abdomenului (așa-numitul „dom”).
Obicei util: ridică-te de pe podea întotdeauna pe o parte, nu printr-o mișcare bruscă în sus.
5. Se pot face răsuciri?
Unele — da.
Sunt mai sigure răsucirile deschise, în care abdomenul rămâne liber și nu este comprimat. Încearcă să rotești din zona toracelui, nu din talie.
Imaginează-ți că abdomenul este centrul în jurul căruia se mișcă corpul, dar el rămâne relaxat.
Nu ar trebui să existe niciun disconfort în zona abdomenului!
6. Este recomandată yoga fierbinte?
Este mai bine să fie amânată până după sarcină. Supraîncălzirea și deshidratarea pot fi periculoase atât pentru mamă, cât și pentru făt.
Este preferabil să alegi clase obișnuite sau să practici yoga acasă, într-o încăpere răcoroasă.
7. Se pot face exerciții de echilibru?
Da, însă pe măsură ce sarcina avansează, este recomandat să folosești sprijin suplimentar, cum ar fi un perete sau spătarul unui scaun.
Sfat util: fixează privirea pe un punct stabil pentru a-ți menține echilibrul.
Este recomandat să eviți exercițiile de echilibru dacă există chiar și un risc minim de cădere pe abdomen.
8. Cum rămâne cu extensiile și pozițiile culcat?
Este indicat să alegi extensii ușoare, cum ar fi poziția sfinxului sau podul susținut.
După primul trimestru, multe femei se simt mai confortabil culcate pe o parte sau semi-înclinate.
Poți folosi perne pentru sprijin — de exemplu, sub spate sau între genunchi, mai ales dacă te întinzi pe partea stângă.
9. Ce trebuie să știi despre planșeul pelvin?
Este cunoscut faptul că antrenarea mușchilor planșeului pelvin ajută la o naștere mai ușoară și la o recuperare mai rapidă după aceea.
Totuși, regula principală este să nu menții acești mușchi încordați permanent, ci să înveți să îi coordonezi cu respirația.
La expirație, îi poți activa ușor, iar la inspirație îi relaxezi.
La finalul antrenamentului, este util să faci câteva cicluri de respirație calmă pentru relaxarea completă a acestor mușchi.
10. Ajută yoga în cazul durerilor lombare?
De multe ori — da. Sunt utile exercițiile care îmbunătățesc mobilitatea și întăresc mușchii fesieri.
Exemple:
- întinderea „figura patru”
- poziția copilului
- exercițiul „broasca”
O secvență simplă: pisica-vaca → răsucire ușoară „acul în ață” → aplecare ușoară înainte din picioare.
11. Se poate practica pilates?
Da, dacă exercițiile sunt adaptate pentru sarcină.
Este recomandat să folosești greutăți mici, să nu îți ții respirația și să eviți exercițiile care provoacă proeminențe la nivelul abdomenului.
În pilates, sunt frecvent recomandate exercițiile pe o parte sau în sprijin pe mâini și genunchi.
12. Când se poate reveni la yoga după naștere?
Nu este recomandat să revii brusc la antrenamente intense.
Multe femei încep în primele săptămâni cu exerciții de respirație, plimbări și mișcare ușoară, dacă medicul permite.
După operația de cezariană, este necesar să aștepți vindecarea completă a cicatricei și acordul medicului înainte de a relua exercițiile pentru abdomen.
Reluarea poate începe treptat: respirație, exerciții pe o parte, „pisica-vaca”, iar ulterior revenirea la practici mai active.
